वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम: मिळवा झटपट रिजल्ट्स |वजन कमी करण्यासाठी कोणता व्यायाम करावा

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम, वजन कमी करण्यासाठी योगा, वजन कमी करण्यासाठी कोणता व्यायाम करावा

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम: वजन कमी करणे हे एक ध्येय आहे ज्यासाठी आपल्यापैकी बरेच जण प्रयत्नशील असतात आणि वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही यशस्वी प्रवासाचा व्यायाम हा एक महत्त्वाचा घटक असतो. नियमित शारीरिक हालचालींमुळे तुम्हाला ते अतिरिक्त पाउंड कमी होण्यास मदत होतेच पण तुमचे एकूण आरोग्य आणि आरोग्य सुधारते. येथे, आम्ही वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाच्या अत्यावश्यक बाबींचा अभ्यास करू, तुम्हाला निरोगी होण्याच्या मार्गावर जाण्यासाठी तुम्हाला मौल्यवान पॉइंटर्स प्रदान करू.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम (Video)

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम Weight Loss Exercises In Marathi

1. चालणे

वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे चालणे. वजन कमी करू पाहणाऱ्यांसाठी चालणे हा एक उत्तम पर्याय असू शकतो असे तज्ञांचे म्हणणे आहे. हे साध्य करण्यासाठी, आपण घराजवळ लांब फेरफटका मारण्यासाठी जाऊ शकता. जलद पावलांनी छतावर ३० मिनिटे चालणे शक्य आहे. तुम्ही हे केल्यावर, याचा अर्थ तुम्ही एकूण कमी कॅलरीज जाळाल, ज्यामुळे तुमचे वजन नियंत्रित करण्यात मदत होईल. तज्ज्ञांच्या मते, मध्यम गतीने चालत असताना तुम्ही एका तासात 371 कॅलरीज बर्न करू शकता.

2. धावणे

जर एखाद्याने प्रथमच पाउंड कमी करण्याचे उद्दिष्ट ठेवले असेल, तर त्यांनी वरील लेखातील सल्ल्याचे पालन केले पाहिजे की सुरुवातीला काही दिवस चालणे आवश्यक आहे. एक-दोन दिवसांच्या धावपळीनंतर चालणे किंवा जॉगिंग करता येते. आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असताना धावणे ही एक लोकप्रिय व्यायामाची निवड आहे. धावण्याचे सर्वसाधारणपणे शरीरावर अनेक प्रकारचे परिणाम होऊ शकतात आणि कॅलरी त्वरीत जाळून वजन कमी करण्यात मदत होऊ शकते. अभ्यास दर्शवितो की अर्ध्या तासाच्या व्यायामामुळे सरासरी प्रति तास 295 कॅलरीज बर्न होऊ शकतात.

3. सायकलिंग

सायकलिंग हा व्यायाम आणि वजन कमी करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. सर्वात लोकप्रिय खेळांपैकी एक सायकलिंग आहे, ज्यामध्ये वजन कमी करण्यासाठी कठोर परिश्रम केले जातात याचा थोडासा पुरावा नाही. हा एक मध्यम व्यायाम म्हणून त्या श्रेणीमध्ये आहे. संशोधनानुसार, 30 मिनिटे सायकल चालवल्याने सुमारे 140 कॅलरीज बर्न होऊ शकतात. नियमितपणे सायकल चालवल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते या प्रतिपादनाशी हे सुसंगत आहे.

4. पोहणे

वजन कमी करण्यासाठी पोहणे हा एक उत्तम व्यायाम आहे. पोहणे हा एक तीव्र व्यायाम आहे जो डोक्यापासून शरीराच्या प्रत्येक भागाला लक्ष्य करतो. हे 30 मिनिटांत 255 कॅलरीजच्या समतुल्य बर्न करण्यास मदत करते. या परिस्थितीत पोहण्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते असा दावा करणे चुकीचे नाही. त्यामुळे, तुमच्या व्यायामाच्या नित्यक्रमात खेळाचा समावेश केल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होईल अशी अपेक्षा केली पाहिजे.

5. फळी

ज्या क्रियेचे वर्णन फळी म्हणून केले जाते आणि ते पुश-अप मुद्रेत असताना शरीराला थोड्या काळासाठी थांबवण्याचा प्रयत्न करते. या पद्धतीचा नियमित वापर केल्याने कॅलरी कमी होण्यास मदत होते आणि शरीरातील सर्व स्नायू मजबूत होतात जे वजन कमी करण्यास मदत करतात. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की आयोजित केलेल्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की फळी वजन कमी करण्यात मदत करू शकतात. अशाप्रकारे, व्यायामाद्वारे वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या लोकांसाठी फळीचा व्यायाम फायदेशीर ठरू शकतो असे म्हणता येईल.

पद्धत:

• योगा चटई जमिनीवर ठेवा आणि पुश-अप्सने सुरुवात करा.
• मग तुम्ही तुमचे हात तुमच्या कोपरावर वाकवू शकता आणि नंतर तुमच्या शरीराचा वरचा भाग हातांनी पूर्णपणे पकडला जाईपर्यंत जमिनीला स्पर्श करू शकता.
• त्या व्यतिरिक्त, पायांनी खालच्या शरीराच्या ओझ्याला आधार दिला पाहिजे.
• या स्थितीत, संपूर्ण शरीराचे वजन बोटांनी आणि तळवे द्वारे समर्थित असेल.
• हे आसन करताना कंबर आणि मान सरळ स्थितीत राहतील याची खात्री करणे महत्वाचे आहे.
• या ठिकाणी 4 ते 5 मिनिटे या स्थितीत ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
• काही दिवसांच्या सरावानंतर क्षमता आणि प्रेरणा यांच्या आधारावर या व्यायामाची वेळ समायोजित करता येते.

6. जंपिंग जॅक्स

जंप जॅक हे लोकांचे वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी फिटनेस रूटीनमध्ये एक चांगली भर आहे. लेखात आधी चर्चा केल्याप्रमाणे एक तीव्र, आवेगपूर्ण क्रियाकलाप संचयित चरबी लवकर जाळण्यास मदत करते. जंपिंग जॅक व्यायाम, जो हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर मानला जाणारा एक जोरदार हालचाली आहे, वजन कमी करण्याच्या दृष्टीने फायदेशीर मानला जाऊ शकतो.

पद्धत:

• सावध पवित्रा घेऊन सुरुवात करा.
• आता तुम्ही तुमचे धड जमिनीवरून उचलता तितके तुमचे पाय पसरू शकता. परत येताना तुमचे पाय जमिनीवर ठेवण्याची खात्री करा.
• तुमचे दोन्ही हात वर करा आणि तुमचे पाय पसरू द्या.
• तुमच्या सुरुवातीच्या बिंदूकडे परत या आणि तुमची उडी पुन्हा करा.
• तुमच्या पहिल्या प्रयत्नात 10-15 मिनिटे हे करून पहा.
• त्यानंतर, तुम्ही या व्यायामाचा कालावधी 30 मिनिटांनी वाढवू शकता.

7. जंपिंग दोरी:

जंपिंग दोरी हा एक वेगळा व्यायाम पर्याय आहे जो वजन कमी करण्यासाठी वापरला जाऊ शकतो. एक उच्च-प्रभाव देणारा व्यायाम जो एरोबिक्सचा एक घटक बनवतो जंपिंग दोरी. हा व्यायाम तुम्हाला फक्त 30 मिनिटांत अंदाजे 120 कॅलरीज बर्न करण्यात मदत करू शकतो. लेखात नमूद केल्याप्रमाणे कमी कॅलरी खाल्ल्याने वजन कमी होण्यास मदत होईल. या संदर्भात, कोणीही असा निष्कर्ष काढू शकतो की वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी जंप रोप वर्कआउट इतर व्यायामांपेक्षा चांगले असेल.

पद्धत:

• तुम्ही दोरी पकडत असताना, तुम्ही चांगल्या स्थितीत आहात याची खात्री करा.
• जर तुम्ही त्या स्थितीत असाल तर तुम्ही तुमच्या मांड्या सरळ ठेवाव्यात आणि गुडघे सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करावा.
• डोक्‍यासमोर दोरी घ्या आणि नंतर तुमचे संपूर्ण शरीर जमिनीपासून थोडे दूर उचलून दोन्ही हातांनी पुढे ढकलून द्या.
• तुम्ही उडी मारत असताना, तुमच्या पायाखाली धावणाऱ्या दोरीवर लक्ष केंद्रित करा आणि नंतर दिशा बदला.
• हा व्यायाम 10 ते 15 मिनिटे सातत्याने करा.
• प्रशिक्षणादरम्यान सरावाचा कालावधी हळूहळू वाढवला जातो.

8. पुश-अप

पुश-अप ही एक वेगळी कसरत आहे जी वजन कमी करण्यात मदत करेल. सिद्धांत असा आहे की पुश-अप्स हृदयाचे आरोग्य वाढवतात आणि स्नायूंची ताकद सुधारण्याव्यतिरिक्त लठ्ठपणाचा धोका कमी करतात. अशाप्रकारे, असे म्हटले जाते की हा व्यायाम अनेकदा केल्याने वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस फायदा होऊ शकतो.

पद्धत:

• तुमची योगा चटई बाहेर काढा आणि पुश-अप्स करून सुरुवात करा.
• या आसनात तुमचे तळवे सरळ आणि छातीशी समांतर असले पाहिजेत याची जाणीव ठेवा.
• तुमच्या पायाच्या बोटांच्या सहाय्याने शरीराचा मागचा भाग जमिनीवरून वर उचलला गेला पाहिजे.
• तसेच, आपली बोटे आणि हात आपल्या शरीराच्या स्नायूंद्वारे योग्यरित्या संरक्षित आहेत याची खात्री करा.
• हळूहळू तुमच्या शरीराचा पुढचा भाग जमिनीपासून दूर उचलण्यास सुरुवात करा आणि तुमच्या दोन्ही हातांवर लक्ष ठेवा.
• हे करताना तुमची कंबर आणि मान सरळ राहिली पाहिजे.
• काही वेळ तिथे राहिल्यानंतर शरीराचा पुढचा भाग खाली करा.
• हे 10-15 वेळा पुन्हा करा. नंतर प्रक्रिया दोनदा पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी काही मिनिटे ब्रेक घ्या.

9. स्क्वॅट जंप

वजन कमी करण्यासाठी जलद-प्रेरणादायक व्यायामाला स्क्वॅट लीप म्हणतात. नियमित व्यायामामुळे तुमच्या शरीरातील अतिरिक्त कॅलरीज कमी होण्यास मदत होतेच, पण वजन कमी करण्यातही मदत होते. त्यामुळे, वजन कमी करण्यासाठी व्यायामामध्ये स्क्वॅट जंपिंगचा समावेश केल्याने ही समस्या मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकते असा निष्कर्ष काढणे योग्य आहे.

पद्धत:

• जमिनीवर सरळ उभे राहून सुरुवात करा.
• जसजसे तुम्ही प्रगती कराल तसतसे तुमच्या पायांमधील रुंदी वाढवा.
• अनियंत्रित पवित्रा राखताना आपले पाय जितके शक्य तितके वाढवण्याची खात्री करा.
• थोडासा वाकलेला गुडघा कायम ठेवत बसलेल्या स्थितीत नितंब थोडेसे कमी करा.
• लक्षात ठेवा की या व्यायामादरम्यान तुमच्या शरीराची छाती रुंद असली पाहिजे तर लक्ष मांड्यांवर केंद्रित केले पाहिजे.
• आपले डोळे आपल्या पायांकडे ठेवत असताना, सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यापूर्वी जमिनीवरून अनावधानाने झेप घ्या.
• आपले पाय जमिनीवर ठेवताना, आपल्या शरीराचे गुडघ्यांपेक्षा मांडीच्या स्नायूंवर अधिक लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
• हे पूर्ण करण्यासाठी आपण आपले गुडघे वाकणे आवश्यक आहे. नंतर हलक्या हाताने खाली करा जोपर्यंत ते जमिनीवर आदळत नाहीत तोपर्यंत ते सरळ स्थितीत असतात.
• प्रक्रियेची 10-15 वेळा पुनरावृत्ती करा आणि नंतर थांबा आणि प्रक्रिया दोन वेळा पूर्ण करा.

10. योग

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम म्हणून अनेक योगासनांचा सल्ला दिला जातो. योगासने घराबाहेर किंवा घरामध्ये वारंवार करता येतात. योगासनांनाही खूप कमी वेळ लागतो. वजन कमी करण्यासाठी योग फायदेशीर असल्याचे अभ्यासातून दिसून आले आहे. विविध योगासने आहेत जी तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात. वजन कमी करण्यासाठी आपण सध्या कपालभाती बघत आहोत.

कपालभाती कशी करावी:

• तुमची योगा चटई खाली जमिनीवर ठेवून सुरुवात करा आणि सुखासनामध्ये आसन घ्या.
• मग डोळे बंद करा आणि स्वतःला शांत करण्याचा प्रयत्न करा.
• त्यानंतर, इनहेल घ्या आणि हळूहळू श्वास सोडा.
• तोंड बंद कर. नाकपुडीतून श्वास बाहेर टाका. जेव्हा तुम्ही हे करता तेव्हा तुमचे पोट पाठीकडे वळायला लागते.
• या टप्प्यात, आपण फक्त श्वास सोडण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
• श्वास सोडल्यानंतर, श्वास त्वरित परत येईल.
• पहिल्या व्यायामानंतर, ही प्रक्रिया 10 ते 15 मिनिटांदरम्यान पुन्हा करा.
• थोड्या वेळाच्या विश्रांतीनंतर, व्यायामाची पुनरावृत्ती करा 5 ते 10 फेऱ्या, तुमच्यासाठी शारीरिकदृष्ट्या किती सक्षम आहे यावर अवलंबून.
• प्रशिक्षणानंतर सरावाचा कालावधी वाढविला जाऊ शकतो.

वजन कमी करण्यासाठी ही दक्षता घेणे आवश्यक

१. व्यायामाचा योग्य प्रकार निवडा

वजन कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवताना योग्य व्यायाम प्रकार निवडणे महत्त्वाचे आहे. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम, जसे की जॉगिंग, सायकलिंग, पोहणे आणि नृत्य, हे उत्कृष्ट पर्याय आहेत कारण ते तुमचे हृदय गती वाढवतात आणि कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतात. हाय-इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग (HIIT) हा आणखी एक प्रभावी पर्याय आहे, ज्यामध्ये तीव्र गतिविधींचा समावेश होतो आणि त्यानंतर काही काळ विश्रांती घेतली जाते. [वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम]

२. सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करा 

वजन कमी करण्याच्या योजनांमध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षणाकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते, परंतु ते तितकेच महत्त्वाचे आहे. स्नायू तयार केल्याने तुमचा विश्रांतीचा चयापचय दर वाढतो, याचा अर्थ तुम्ही व्यायाम करत नसतानाही तुम्ही जास्त कॅलरी बर्न कराल. स्नायूंचा टोन वाढवण्यासाठी आणि तुमची चयापचय वाढवण्यासाठी वेट लिफ्टिंग, बॉडीवेट एक्सरसाइज किंवा योगा यासारख्या प्रतिकार व्यायामांचा समावेश करा.

३. वास्तववादी ध्येये सेट करा 

प्रेरणा टिकवून ठेवण्यासाठी साध्य करण्यायोग्य उद्दिष्टे निश्चित करणे आवश्यक आहे. लहान लक्ष्यांसह सुरुवात करा आणि हळूहळू आपल्या वर्कआउटची तीव्रता आणि कालावधी वाढवा. अवास्तव अपेक्षांमुळे निराशा आणि निराशा होऊ शकते, म्हणून स्थिर प्रगतीवर लक्ष केंद्रित करा.

४. सुसंगतता महत्वाची आहे

सुसंगतता तुरळक तीव्र वर्कआउट्सला मागे टाकते. नियमित व्यायाम सत्रांचे लक्ष्य ठेवा, जरी त्यांचा कालावधी कमी असला तरीही. सुसंगतता दिनचर्या स्थापित करण्यात मदत करते आणि वर्कआउट्स दरम्यान दीर्घ विश्रांतीमुळे होणारे अडथळे टाळते.

हे पण वाचा: वजन कमी करण्यासाठी किती चालावे |How Much to Walk to Lose Weight

• झटपट वजन कमी करण्यासाठी काय करावे? |What to do to Lose Weight Fast
• वजन कमी करण्यासाठी किती कॅलरी कमी करावी लागते | How Many Calories do you Need to Cut to Lose Weight?
• वजन कमी करण्यासाठी आयुर्वेदिक औषधे |Best Ayurvedic medicines for weight loss
• वजन कमी करण्यासाठी काय खावे|वजन कमी करण्यासाठी काय खावे काय खाऊ नये

५. तुम्हाला आवडणारे क्रियाकलाप शोधा

तुम्हाला आवडत असलेल्या क्रियाकलापांमध्ये गुंतल्याने व्यायाम करणे एखाद्या कामासारखे कमी आणि आनंददायी अनुभवासारखे वाटते. मग ते नृत्य असो, हायकिंग असो, एखादा खेळ खेळत असो किंवा फिटनेस क्लास घेत असो, तुम्हाला आवडणाऱ्या अ‍ॅक्टिव्हिटी शोधणे तुमच्या व्यायामाच्या नित्यक्रमाला चिकटून राहण्याची शक्यता वाढवते.

६. हळूहळू तीव्रता वाढवा

तुमची फिटनेस पातळी सुधारत असताना, हळूहळू तुमच्या वर्कआउट्सची तीव्रता वाढवा. ही प्रगती तुमच्या शरीराला आव्हान देते आणि वजन कमी होण्यास प्रतिबंध करते. परंतु नेहमी आपल्या शरीराचे ऐका आणि अति श्रम टाळा. [वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम]

७. नियमित हालचालींना प्राधान्य द्या

आपल्या दैनंदिन जीवनात अधिक हालचालींचा समावेश करा. कमी अंतर चालवण्याऐवजी पायऱ्या घ्या, चालत जा किंवा सायकल चालवा आणि तुमची बैठी नोकरी असेल तर नियमितपणे उभे राहा आणि स्ट्रेच करा. हे छोटे बदल तुमच्या एकूण कॅलरी बर्नमध्ये भर घालतात आणि योगदान देतात.

८. हायड्रेटेड रहा

संपूर्ण आरोग्य आणि वजन कमी करण्यासाठी हायड्रेशन महत्त्वपूर्ण आहे. उत्साही राहण्यासाठी आणि तुमच्या शरीराची कार्ये ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी तुमच्या वर्कआउटच्या आधी, दरम्यान आणि नंतर भरपूर पाणी प्या. [वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम]

९. पोषणाकडे लक्ष द्या

व्यायाम आणि पोषण हातात हात घालून जातात. व्यायामामुळे कॅलरी जळण्यास मदत होते, तर संतुलित आहार हे सुनिश्चित करतो की तुम्ही तुमच्या शरीराला योग्य इंधन पुरवत आहात. तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना पाठिंबा देण्यासाठी संपूर्ण अन्न, पातळ प्रथिने, निरोगी चरबी आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्सवर लक्ष केंद्रित करा.

१०. विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती

आपल्या शरीराला विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीसाठी वेळ देणे आवश्यक आहे. पुरेशी झोप आणि तीव्र वर्कआउट्स दरम्यान विश्रांतीचे दिवस तुमच्या स्नायूंना दुरुस्त करण्यास आणि बर्नआउट टाळण्यास अनुमती देतात.

निष्कर्ष

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम: तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात व्यायाम हे एक प्रभावी साधन आहे, जे स्केलवरील संख्येच्या पलीकडे वाढणारे फायदे देतात. योग्य व्यायाम निवडून, सातत्यपूर्ण राहून, साध्य करण्यायोग्य उद्दिष्टे सेट करून आणि संतुलित जीवनशैली राखून, तुम्ही शाश्वत वजन कमी करण्याचा आणि एकूणच आरोग्य सुधारण्याचा मार्ग मोकळा करू शकता. लक्षात ठेवा, प्रक्रियेत आनंद मिळवणे, तुमचे यश साजरे करणे आणि नियमित व्यायामाने तुमच्या जीवनात जे सकारात्मक बदल येऊ शकतात ते स्वीकारणे ही मुख्य गोष्ट आहे.